我们可以先想象一个场景：
在忙碌的办公室里，小陈因为工作压力大而心情烦躁。
同事小江无意间看了小陈一眼，小陈认为小江轻视自己，对自己有不满。
于是小陈对小江产生了反感，觉得小江在故意针对自己。实际上，小江可能只是随意地一撇而已。
在这个例子中，小陈将自己内心的负面情绪投射到了小江的身上，导致了不必要的敌意和误解，这就是典型的敌意化投射。
敌意化投射，是指个体将自己内心的敌意、愤怒或负面情绪归咎于他人，并认为他人对自己怀有恶意或不良企图的一种心理机制。比如，一个经常算计别人的人会觉得别人在算计他，喜欢瞧不起别人的人也会容易觉得别人是在瞧不起他。
从心理学的角度来看，敌意化投射通常与自我保护机制有关。
当我们的内心比较脆弱、不安、紧张或恐惧时，我们对于外界的刺激会变得尤为敏感，哪怕对方只是一个正常不过的行为，我们也会不自觉地进行过分解读或是无端猜疑，将自己的负面情绪向外投射，认为是外界的因素困扰自己。
尽管这种心理防御机制短期内会让我们的内心好受一些，但从长远来看，它会严重破坏我们的人际关系，并对我们的社会适应能力造成负面影响。
为什么有人会更容易产生敌意化投射呢？通常是与个人成长经历、自我认知局限以及情绪调节能力不足有关。
首先是个人成长经历。如果一个人在童年时期经常被忽视，需求得不到回应和尊重，长大后可能会表现得自私和不耐烦。这样的习惯会在亲密关系中逐渐侵蚀彼此的感情。
其次是自我认知局限。当遇到与自己三观不一致的人时，内心不成熟的人会产生强烈的心理冲突，并试图强加自己的观念给他人。
最后是情绪调节能力不足。长期积累的情绪若得不到妥善处理，容易在潜意识中寻求释放途径，比如将自己内心的敌意投射到他人身上，进而造成敌意化投射。
那么，我们该如何缓解敌意化投射呢？可以参考以下3个建议：
1.提升自我觉察能力
当我们对他人产生强烈的敌意时，不妨停下来问问自己“这种情绪真的是由对方引起的吗？还是我内心的某种困扰在作祟？”通过反思，我们可以更加客观地看待他人的行为避免盲目地做出负面判断。
2.学会调节情绪
在面对压力和负面情绪的时候，我们可以通过冥想、运动、写日记等方式来释放、调节自己的情绪，而不是将负面情绪转嫁到他人身上。
此外，还可以尝试使用“情绪ABCDE认知法”来管理自己的情绪。
A：activating events，诱发事件，比如，好朋友和我吵架了，这就是诱发事件；
B：beliefs，个人对诱发事件的评价、解释、看法，比如，我们之所以争吵，是因为TA对我有意见，我们可能会决裂；
C：consequences，情绪和行为结果，比如，好朋友和我吵架，我感到很难过，很委屈，很焦虑；
D：disputing，指与不合理的信念辩论，比如，好朋友和我吵架，可能也代表着我们之间确实出了一些问题，TA发现了，提出来我们一起解决，TA希望我们的友情经得起考验；
E：effects，通过调节产生积极的情绪和行为，比如，和好朋友心平气和的沟通，解释清楚误会。
这就是情绪ABCDE认知法，通过认知情绪、自我调适，让我们从负面情绪中脱离出来，以积极的态度去面对挑战。
3.人际交往中采用开放式沟通
在与人交往中，我们要勇于表达自己的感受和需求，同时也注意倾听对方的观点，多用“我”的表达方式（如“我感到……是因为……”）来减少指责，促进相互理解。
敌意化投射当中，包含了我们未处理的情绪、未愈合的伤口，当我们开始自我觉察、思考，也正是促进自我成长的时候。
