临近考试，有一部分学生难免感到紧张和焦虑。担心没有复习好，担心考试成绩不理想……尤其是面对升学考试的时候，往往更容易因为压力大而产生焦虑感。严重的甚至会出现手心出汗、失眠、腹痛等躯体化症状。
其实，在面临重大考试的时候，感到紧张和焦虑是很正常的。这说明我们很重视这场考试，希望能够取得理想的成绩。
耶克斯多德森定律认为，压力过低的时候，我们会因为动力不足而对考试缺乏重视，复习敷衍甚至是不复习，进而导致在考试中“大意失荆州”。而压力过大又会导致我们过度焦虑，答题时简单题因慌乱出错，复杂题因无法集中精力而放弃，最终导致考试发挥失常。
压力适度的时候，我们的情绪会处于微微紧张但可控的状态。这时候大脑分泌多巴胺等神经递质，增强记忆力和信息处理能力，同时避免过度激活杏仁核导致思维僵化。让我们在考试前明确复习目标，考试中又能快速调动知识储备，从而帮助我们取得理想成绩。
所以考试焦虑不可怕，可怕的是要怎么调节自己的心理压力处于合适的水平。以下5个方法，帮我们有效缓解考前焦虑，调整自己的压力水平：
1.焦虑重估
在考试临近之际，我们所体验到的焦虑感受与处于兴奋状态时极为相似。心理学家艾莉森・伍德・布洛克斯也在研究中发现，仅仅是给焦虑情绪贴上 “兴奋” 的标签，就能显著提升我们的信心水平，并对自身表现产生积极影响。因此，我们不妨把这种焦虑感重新诠释为“我很在意这次考试，我为此感到兴奋”“我十分期待这次考试”。
2.写焦虑清单，并撕碎
拿出一张纸，用文字将内心的焦虑具象化——写下“担心数学压轴题做不出”“害怕作文跑题”“怕辜负父母期望”等具体的担忧，让抽象的情绪变成纸上可见的字迹。
接着，将这张承载着自己焦虑情绪的纸张用力撕碎、揉成一团。这个过程如同将内心的负担“外置”并摧毁，既能通过书写梳理混乱的思绪，又能借助肢体动作释放积压的情绪。
3.腹式呼吸法
在考试前感到焦虑时，也可通过腹式呼吸快速调整状态。先找一个舒适的姿势坐下，腰背挺直，轻轻闭上眼睛。用鼻子缓缓吸气，让空气仿佛沉入腹部，感受腹部像气球一样慢慢鼓起，将这个吸气过程拉长至4秒钟，尽可能吸满胸腔。接着，用嘴缓慢呼气，想象将体内的紧张感随气流一同排出，腹部逐渐回缩，用6秒钟完成绵长的呼气。
重复这一过程5-8次，你会发现随着一呼一吸的节奏，肩膀逐渐放松，心跳也从急促转向平稳。这种呼吸方式通过延长呼气时间，激活副交感神经，让紊乱的思绪在规律的呼吸中重新归位，有效缓解紧张情绪。
4.拥抱自己
心理学研究表明，拥抱可以促进催产素的分泌，从而帮助我们降低压力水平。当感到紧张的时候，可以双手交叉，拥抱自己10-30秒的时间。在这个过程中，你可以默数10-30秒，让身体在自我接触中逐渐放松。与此同时，试着用温和的内在语言给予自己肯定：“这段时间每天早起背书、深夜刷题的坚持，我都看在眼里”“无论结果如何，我已经尽最大努力做好能掌控的部分”。
5.保证睡眠质量
良好的睡眠质量能够帮助我们大脑和身体得到充分休息，同时也有助于调节情绪。即使考前紧张，也尽量每天在同一时间上床睡觉、同一时间起床（例如 23:00 睡、7:00 起），周末也不轻易打乱节奏。稳定的生物钟能让大脑逐渐适应 “睡眠 - 觉醒”周期，减少因作息混乱引发的焦虑。
此外，睡前1小时我们需要远离刺激源，比如避免接触手机、电脑等电子设备（蓝光会抑制褪黑素分泌），也不建议复习难题或讨论考试相关话题，防止大脑再次兴奋。可以通过听一些白噪音（雨声、海浪声）来减少外界干扰，保证自己的睡眠质量
考试不仅是知识的考验，更是心理的较量。学会应对考前焦虑，保持良好的心理状态，是我们在考试中取得成功的重要保障。希望大家都能够正确认识焦虑，积极采取有效的应对措施，轻松备考，顺利度过这一重要阶段。
