国庆长假结束，孩子已经返校上课，可我们会发现，孩子虽然坐在教室里，心却好像还飘在外头。早上起床无精打采，放学回家有气无力，作业拖拖拉拉，甚至时不时冒出一句“好想再放一次假”……
别担心，这不是孩子“不听话”或“不爱学习”的表现，而是典型的“节后综合征”。从放松兴奋的“假期模式”切换到紧张规律的“上学模式”，成年人都需要时间调整，更何况是孩子。身为父母，我们怎样协助孩子顺利度过这个适应阶段呢？
1.为什么孩子会陷入“节后综合征”？
（1）生物钟的紊乱
假期中，晚睡晚起、饮食不规律成为常态，打乱了原有的生物节律。重新适应学校的作息时间需要生理上的重新调适，这个过程必然会产生疲惫感和不适感。
（2）大脑神经递质的变化
假期丰富多彩的活动促使多巴胺分泌处于较高水平，而回归相对单调的学习生活后，多巴胺水平的回落会带来心理上的落差感，表现为情绪低落、提不起精神。
（3）环境切换的压力
从自由放松的家庭环境切换到有规则、有任务的学习环境，这种转变需要消耗心理能量来适应，从而产生适应压力。
（4）自我调节能力有限
相比成年人，孩子的前额叶皮层发育尚未成熟，这意味着他们的自我调节能力、情绪管理能力和注意力控制能力都相对较弱，需要更多时间和支持来适应变化。
2.帮助孩子调节的核心原则有哪些？
（1）三要原则
·要共情与倾听：主动关心孩子的感受：“开学这几天感觉怎么样？是不是有点累？”让孩子感到被理解。
·要关注过程而非结果：近期重点表扬孩子“努力适应”的过程（如“今天准时起床了，很棒！”），而非短期内可能下降的学习成绩。
·要重建生活秩序感：通过稳定的家庭作息和惯例，帮助孩子从外部环境到内心世界重新建立安全感和秩序感。
（2）三不要原则
·不要雪上加霜：忌说“别人都能好好上学，怎么就你事多？”“别找借口，就是心玩野了！”等话语。
·不要过度关注学业：开学第一周，避免反复追问“老师讲什么了？”“测验了没？考得怎么样？”，这会加剧孩子的焦虑。
·不要剥夺全部休闲：忌因开学就立刻取消所有娱乐活动，需要保留合理的放松时间作为缓冲，避免孩子产生“上学等于失去所有快乐”的认知。
3.具体可以怎么做？
（1）生理调节是基础
保障睡眠质量：执行固定的睡前程序（如洗漱、阅读），创造安静的睡眠环境。必要时可适当提前上床时间，逐步调整生物钟。
合理饮食结构：提供营养均衡的饭菜，多补充蔬菜水果和蛋白质，减少零食和油腻食物，让身体从假期的负担中解脱出来。
适度体育锻炼：傍晚或周末进行适量的运动（如散步、跳绳、球类），有助于释放压力、提升睡眠质量。
（2）心理调适是关键
每日“心灵按摩”时间：每天留出15-20分钟，与孩子进行轻松聊天，话题可以是学校发生的趣事，而非功课。
降低短期期待：明确告诉孩子：“开学第一周，感觉有点累和不习惯是正常的，我们慢慢来。”减轻其自我施加的压力。
连接未来期待：聊聊周末的家庭计划，或者不久后的秋游，给孩子一个具象化的、值得期待的短期目标。
（3）学业支持有策略
从易到难入门：协助孩子规划作业，从简单、感兴趣的科目开始，更容易进入学习状态，获得成就感。
番茄学习法：推荐使用“25分钟专注学习+5分钟休息”的方法，分解学习任务，降低畏难情绪。
积极的家校沟通：如果孩子适应困难明显，可主动与老师沟通，了解在校情况，形成家校支持合力。
（4）环境营造促专注
整理学习空间：一个整洁、无干扰的学习环境至关重要。收走不必要的电子产品和玩具。
共建家庭氛围：在孩子学习时，家长也尽量做一些安静的事情（如看书、处理工作），以身作则营造专注的家庭环境。
收心是一个过程，而非一个结果。孩子的适应速度有快有慢，需要我们耐心和科学地支持。家长在这个过程中既要避免过度焦虑催促，也要防止完全放任不管。可以运用以上方法让孩子在稳定的环境中逐渐找回学习的节奏感，引导孩子真正实现从假期到学期的平稳过渡。
